Долго не тренировался с чего начать. Пока, каникулы: начало тренировок после перерыва

Ну вот почти и закончилось лето и для многих стал актуальным вопрос: «А как же вернуть былой настрой и влиться в привычный ритм жизни, как вернуться к тренировкам?». Не секрет, что многие люди во время отпуска «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако чемоданы уже давно распакованы, купальник надолго спрятан в шкаф, а зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Нужно ли делать перерывы в тренировках?

Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем (), особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

Тем более, что в первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются . В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.

А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

Конечно, если вы прервались на месяц и более, то результаты могут значительно упасть: все зависит от вашего образа жизни. Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Как начать тренировки после перерыва: готовая программа тренировок

Схема возврата к тренировкам после перерыва:

1. После длительного перерыва, вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому , неделя за неделей.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов - таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой). Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу - по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше - сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка?
Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель -30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью , где есть расписанная программа тренировок).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме как минимум 2-3 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок , особенно первые 2-3 недели.

5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно.

Просто увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц . Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя !

6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади, можете возвращаться к сплит-тренировкам (см. статью , где есть готовые варианты сплит-программ), соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва :

2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений => переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами => к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую (см. статью ) => радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва . Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

А что же делать с мотивацией?

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть.
Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
.
Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
Поиграйте с детьми в баскетбол.
Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива.
Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию. Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке . А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Рано или поздно каждому спортсмену приходится делать тренировочную паузу. В лучшем случае, по каким-то личным обстоятельствам, либо для отдыха и восстановления. В худшем – вследствие получения серьезных травм. Так или иначе, возобновить после перерыва можно всегда – было бы здоровье и . Если вы решили вернуться к тренировкам после перерыва , наши рекомендации помогут быстро и безболезненно привести себя в прежнюю форму.

В стремлении как можно быстрее вернуться к прежним силовым показателям, атлеты, не мудрствуя лукаво, начинают заниматься по своей старой программе, тем самым подвергая организм сильнейшему стрессу. Это грубейшая ошибка, которая может стоить вам здоровья!

После прекращения занятий мы банально становимся слабее. И чем дольше длится этот перерыв, тем больше человек теряет в силовых показателях. В среднем, за две недели без уровень силы падает на 40%. Несложно представить, что с вами будет, если попробуете с ходу взять свой прежний вес. Наше тело сложный и умный механизм, который не позволит себя сломать.

Если вы не тренировались от нескольких месяцев до полугода, можно работать по своей прежней массонаборной программе, снизив рабочие веса наполовину . Число повторов в каждом сете должно быть в пределах от 12 до 15. Еженедельно увеличивайте вес на пять процентов. Это позволит добиться умеренного тренировочного прогресса и гарантированно вернуться к прежним показателям уже через два-три месяца.

Другое дело, если ваши занятия не возобновлялись более шести месяцев, либо причиной перерыва была травма. В этом случае к тренировкам нужно подходить с максимальной осторожностью. Для начала посмотрим, что происходит с нашим телом после длительного отдыха.

Состояние организма
во время тренировок
после долгого перерыва

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности , оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают , а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Как правильно организовать
тренировки после перерыва

Интенсивность тренинга должна быть низкой, как у начинающих атлетов. Нельзя работать до мышечного отказа, иначе это может спровоцировать ускоренную выработку молочной кислоты , а как следствие – .

Прогресс в тренировках должен проходить плавно. Как уже говорилось выше, рабочий вес необходимо увеличивать еженедельно на пять процентов. С шестой недели нагрузка возрастает на 2,5 процента и до возвращения к прежним показателям. После того как вы вошли в привычную спортивную форму, следует в течение 1-2 месяцев увеличивать количество повторов, при этом, не меняя вес. Затем можно возвращаться к своей рабочей программе.

Функциональный тренинг (проработка различных групп мышц) поможет сбалансировать прогресс в занятиях после длительного перерыва, а также создать хорошую базу для дальнейшего увеличения мышечной массы и избежать состояния тренировочного плато. Включите функциональные тренировки после перерыва в свою восстановительную систему и через 13 недель достигнете прежних спортивных результатов.

Сбалансированное питание поможет вам прийти в отличную форму. Конечно, нельзя забывать про , чтобы организм быстрее адаптировался к увеличению нагрузок. Настоящим подспорьем для атлета, который сделал перерыв в тренировках, является витаминный комплекс «Леветон Форте» . Он увеличивает и повышает содержание в организме, что является необходимым условием для роста мышц.

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок - несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге - результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий - похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых , забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам - проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых , каждую тренировку начинайте с непродолжительной . За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы - подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих , выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант - по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва - отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только .

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов . Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym - это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Всё зависит от двух факторов. Первый - как часто и долго вы тренировались до перерыва. Новички и профессиональные спортсмены теряют форму быстрее, чем те, кто тренировался по 3-4 раза каждую неделю в течение года и более. Второй фактор - длительность перерыва. Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.

Силовой тренинг

3-4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Бегать и прыгать

Пробежки, ходьба, лыжи - это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.

Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7-10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3-5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели - целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10-15%, вне зависимости от длительности перерыва.

Возвращение в строй

Возвращаясь к отжиманиям, гантелям и гирям после перерыва, не пытайтесь дейст-вовать по принципу «да я же всего месяц пропустил, сейчас поднапрягусь и всё верну». Такие попытки ведут к травмам, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений. Возвращение к привычным отягощениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Что касается тренировок на выносливость, то здесь восстановление спортивного уровня занимает примерно в два раза больше времени, чем пропущено.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5-15 раз, а не 10-20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10-15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Пропустили 5-11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20-50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю - то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3-5 минут за занятие.

Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!

Билл Старр (Bill Starr)

Один из самых часто задаваемых мне вопросов - это возвращение к тренингу с отягощениями после перерыва. Это интересует очень многих, так как не все знают, как это делать, и сталкиваются поэтому с определенными трудностями. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами.

По разным причинам людям приходится иногда прерывать свой тренинг. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. К длительному перерыву может привести болезнь ребенка или смерть кого-то из близких людей. Иногда человек просто чувствует перетренированность и необходимость в отдыхе.

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие - вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь. Как и вообще в жизни, в бодибилдинге я учился всему на своем горьком опыте.

Когда бы я ни возвращался в зал после перерыва, всегда пытался достичь своего предыдущего уровня как можно быстрее. Но не получалось. Все время приходилось останавливаться и начинать все сначала.

Я многому научился, наблюдая, как мои коллеги справляются с ситуацией. Первым, кто открыл мне глаза, был мой товарищ по команде в сборной по тяжелой атлетике Далласской ассоциации YMCA. Он не тренировался почти шесть месяцев. (Не называю его имени, потому что это время он провел в тюрьме.) Он был одним из сильнейших в нашей команде, но на своей первой после перерыва тренировке он сделал всего три подхода из пяти повторений в трех упражнениях - приседаниях, подъемах на грудь и жиме со стойки. Все это со штангой весом 60 кг.

Тогда мне это показалось потерей времени. Затем мы тренировались вместе три раза в неделю. На каждой тренировке он делал чуть больше, дополнительный сет здесь, завершающий накачивающий сет там, постоянно повышая веса. Через шесть недель он уже обошел меня.

Когда я работал в York Barbell Company, то наблюдал, как то же самое делал Джерри Ферелли (Jerry Ferrelli). Он приступил к тренировкам после целого года отдыха. На первой тренировке Джерри сделал три подхода из пяти повторений в приседаниях с весом 100 кг. Шесть недель спустя он выиграл Middle Atlantics и побил несколько рекордов.

Оба этих атлета были далеко не средними спортсменами, но урок я извлек ценный. Суть его в том, что когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то меньше - значит лучше. С этой ситуацией я теперь сталкиваюсь постоянно. Мои студенты в сезон уделяют мало внимания силовому тренингу, у них просто нет времени, да и сил. Бейсбольная команда может проводить до шести игр в неделю, игроки в лакросс и баскетболисты - три. То же самое и с женскими командами. Игроки в футбол получают в сезон большую силовую нагрузку, но не в спортзале. Некоторые из них вообще не прикасаются к отягощениям. Как и во многих других учебных заведениях, в нашем университете книги превыше гантелей.

Поэтому, когда в межсезонье они приходят в зал, я должен так организовать их тренировку, как будто они пришли после длительного перерыва.

Как я уже отмечал, такой перерыв может быть очень полезен, если использовать его правильно. Он предоставляет время для лечения травм. По каким-то необъяснимым причинам нарушения техники выполнения упражнений исчезают. У меня были ребята, которые никак не могли выполнить правильно подъемы на грудь, но после перерыва демонстрировали великолепную технику.

Перерыв между тренировками - идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле.

Самое время попробовать совершенно новые движения, особенно если вы атлет опытный и уже создали необходимую силовую базу. Отдохнувший и свежий, вы освоите новые упражнения более легко, к тому же выясните, какие мышцы болят от каких упражнений. Я почерпнул этот опыт у Томми Коно (Tommy Kono), который сказал мне, что каждый раз, включая в программу новое упражнение, он намеренно перерабатывает в нем. На следующий день он точно знает, на какие мышцы оно подействовало больше всего. Я тоже попробовал, мне понравилось. Особенно это важно для серьезных атлетов, они могут накопить такую информацию для построения будущих программ.