Правила работы за компьютером. Полезные советы и рекомендации для школьников

Правила работы за компьютером овеяны легендами и мифами, пугающими рассказами о негативных последствиях и серьезными предостережениями. Со временем часть мифов развеялась, но не все еще знают, какие правила остались. Мы подобрали для вас рекомендации, которые помогут продлить здоровье и снизить риск заболеваний до минимума.

Делайте перерывы, чтобы подвигаться

Основной фактор риска при регулярной работе за компьютером - сидячее положение. Раз в полчаса или час вставайте и двигайтесь. Сходите за чаем, поприседайте раз 10-30, поделайте наклоны. Если вы работаете дома, добавьте в перерывы бытовые дела: вычешите кошку, помойте плиту, приберитесь в шкафу. Добавляйте действия, разнообразные по характеру. Они заставят работать мышцы, которые в процессе сидения за компьютером не напрягаются и находятся в покое. Когда никаких дел нет, просто заведите будильник и через каждый час делайте коротенькую зарядку - буквально одно или два упражнения.

Подберите качественное широкое кресло

Мы не зря порекомендовали выбрать изделие с широким сиденьем. Оно поможет принимать в процессе работы разные позы. Есть мнение, что правильная работа предполагает одну позу: ноги на полу, руки под прямым углом к клавиатуре, спина прямая. Но если вы работаете за компьютером целый день, мышцы затекут, спина устанет. Надо периодически менять позу, положение ног, рук, всего туловища. Широкое сиденье и удобная поддерживающая спинка - то, что надо в этой ситуации.

Проветривайте помещение

Многие удивятся, увидев это уточнение. Суть его такова: если человек работает за компьютером, он почти всегда находится в офисе либо дома. В редких случаях это предполагает выход в кафе, посиделки в парке и другие варианты. Когда вы сидите несколько часов в замкнутом пространстве, начинает болеть голова, накапливается усталость, рассеивается внимание. К вечеру скорость обработки информации существенно падает. Это происходит в том числе и по той причине, что организму не хватает чистого воздуха. Своевременное проветривание (если нет кондиционера) позволяет поддержать активное состояние и уменьшить нагрузку на мозг и тело.

Откажитесь от ноутбука

Труднее всего менять позы, если вы работаете за ноутбуком. Еще хуже обстоят дела, когда вы пользуетесь нетбуком, планшетом и другими устройствами скромного размера. Небольшой экран заставляет всматриваться в информацию, постоянно напрягать глаза. А еще само устройство, объединенное с клавиатурой, резко ограничивает разнообразие поз, которые может принять пользователь. Компьютер с отдельным монитором и клавиатурой - это правильный, оправдывающий себя выбор. Вы отрегулируете высоту экрана, угол наклона, расстояние до клавиш и многое другое. Элементы не зависят друг от друга, благодаря чему возможности для настройки удобные.

Продумайте освещение

Уже доказано, что приглушенный свет или его отсутствие не влияют на здоровье зрения. Человеческий глаз - это уникальный инструмент, умеющий подстраиваться под разные варианты освещения. Но это не означает, что очередное испытание собственного зрения - это выгодная идея. А еще играет роль психологический момент. Приглушенный свет или темнота действуют угнетающе, человек быстрее устает, организм потихоньку засыпает. Включив светильник достаточной яркости, вы продлите свою работоспособность и обеспечите комфортную работу глазам.

Не принимайте пищу за монитором

Нередко люди, работающие за компьютером, не хотят терять и минутки времени. Они завтракают, обедают и ужинают за экранами, попутно проверяя почту, социальные сети. Опасность этой привычки в том, что она негативно влияет на пищеварение. Пища переваривается медленнее, замедляется обмен веществ - вкупе с сидячей работой это становится причиной набранных килограммов. Заимейте привычку есть в кухне, с полноценно сервированным столом. Уже через месяц вы заметите, как улучшилось самочувствие.

Регулярно очищайте клавиши, мышку и рабочую поверхность

Мы все знаем, что компьютерные принадлежности - это рассадники микробов. Постоянный контакт с подобными поверхностями неминуемо сказываются на самочувствии пользователя. Особенно это заметно в периоды, когда ходят вирусы, все вокруг болеют. Если вы хотите обезопасить себя, сделать рабочее место комфортным, приобретите антибактериальные салфетки. Минимум два раза в неделю протирайте все поверхности, уделяя особенное внимание клавишам и мышке - изделиям, к которым чаще прикасаетесь руками.

Выбирайте современные компьютеры

При выборе техники делайте ставку на изделия, отвечающие строгим требованиям. Это особенно касается экрана, изображения. Если вы приобретаете технику, выпущенную недавно (из последних моделей), это означает, что отрицательное влияние на здоровье с ее стороны минимально. Производители и разработчики делают все, чтобы их устройства дарили людям комфорт и возможности, а не плохое самочувствие.

Пейте витамины

Регулярная работа за компьютером снижает физическую активность, заставляет меньше гулять, неграмотно принимать пищу. При отсутствии элементарных упражнений усиливается нагрузка на отдельные мышцы, происходят другие перекосы в организме. Если вы хотите как-то выровнять его возможности, поддержать, принимайте витаминные комплексы от проверенных, надежных производителей.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.

Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол - моя крепость

Выводы:

• Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
• Избыток света лучше, чем недостаток.

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

• Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

• Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
• Постарайтесь выполнять упражнения для глаз - они действительно помогают.
• Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают - как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же - светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

1. Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
2. Быстро моргайте в течение 30-60 с.
3. Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
4. Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
5. После этого повторите массаж глаз через веки.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз - такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову .

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

• Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
• Держите спину прямо. Всегда.
• Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое - «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика - использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание - это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома - в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе - сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?

Дагестанский Государственный Университет Народного Хозяйства

Бизнес-колледж: «»

На тему: «Влияние компьютеров на здоровье человека»

Подготовил(а):

Проверил(а)_________________________

Махачкала 2016

Введение

Компьютер и зрение

2. Вред компьютера: мышцы и кости

Заключение

Список использованных источников

Введение

Люди, проводящие большую часть дня перед экранами компьютеров, могут стать жертвами различных проблем со здоровьем в будущем, считают эксперты из Австралии. Сидение за компьютером негативно влияет на осанку, мышечную силу, плотность костей, зрение и психическое здоровье. Слабость в мышцах, боль в глазах и депрессия – лишь немногие симптомы, связанные с тем, что ученые называют «темной компьютерной эрой». «Люди проводят десятилетия, прикованными к стулу, к клавиатуре, к мышке. Человеческое тело не предназначено для такого сидячего образа жизни. Сейчас люди гораздо менее активны, чем старшее поколение» С каждым годом все большее количество людей по роду своей деятельности вынуждены все большее время проводить за экраном компьютерного монитора. Персональный компьютер давно уже превратился из экзотического и крайне дорого устройства в постоянного спутника человека, как дома, так и на работе. Современные дети также не могут обойтись без компьютера, учась как в школах, так и в институтах и других учебных заведениях. Вполне понятно, что вопросы, связанные с влиянием компьютера на здоровье человека, стали подниматься все чаще и чаще, вызывая многочисленные дискуссии среди специалистов самого разного профиля.

Компьютер и зрение

Современные жидкокристаллические мониторы гораздо безопасней своих предшественников с лучевой трубкой, но это не исключает того что и они могут наносить вред зрению. Нередко при длительной работе за компьютером появляются болезненные ощущения в глазах, становится больно моргать, ими шевелить, появляется жжение, либо ухудшается четкость зрения и двоится в глазах. С подобным явлением знакомы практически все люди, проводящие у компьютера без перерыва по нескольку часов в день, это называется "компьютерный, зрительный синдром". Нередко люди просто напросто, так увлечены компьютером, что "забывают" моргать, при этом роговица глаза становиться сухой и обветривается, из-за этого при моргании появляются болезненные ощущения. Вообще на глаза негативно действует любое занятие, требующее усиленной концентрации зрения на каком либо предмете, поэтому зрению нужен регулярный отдых, а компьютерные игры нередко имеют свойство затягивать, особенно это касается детей.

Вред компьютера: мышцы и кости

Еще одна опасность, связанная с компьютером, это малоподвижный образ жизни. Люди, чья работа связана с компьютером, вынуждены проводить перед ним достаточно много времени ежедневно на протяжении иногда даже более 12 часов, конечно, такое долгое пребывание в сидячем положении не может не сказаться на опорно-двигательном аппарате человека, на скелете и мышцах. Часто, люди, работающие за компьютером, просто напросто забывают обо всех физических нагрузках, за ненадобностью, в результате чего мышцы ослабевают без работы, от долго пребывания в одном положении затекают, становятся вялыми и дряблыми. Часто болят кости, особенно жалуются на боли в спине и пояснице. Постоянное сидение это нагрузка на позвоночник, нередко у людей ведущих такой образ жизни бывает искривление позвоночника, истончение костной ткани, артрит суставов и множество других вытекающих отсюда заболеваний. Еще одна очень распространенная проблема это так называемый "туннельный синдром запястья", который появляется вследствие повреждения срединного нерва, который проходит между сухожилиями. Он нередко поражает людей, чья работа связана с однообразными движениями руками, в том числе и людей работающих за компьютером, и проявляется у чаще у людей более старшего возраста в виде мучительных болей в руках, так же бывают случае заболевания и молодых людей и даже детей долгое время проводящих за компьютером. Чтобы уменьшить вред компьютера для опорно-двигательного аппарата, достаточно регулярно прерываться, вставать и в течение нескольких минут делать несложные упражнения, например приседания, наклоны, повороты корпуса, шеи, можно производить вращение руками в локтевых суставах, в кистях, сжимать и разжимать кулаки и т.п. упражнения, которым нас учили в детстве, когда заставляли делать зарядку Основными заболеваниями позвоночника, развивающимися вследствие долгого нахождения за компьютером являются: остеохондроз и искривления 13

позвоночника. Если возможность развития искривления позвоночника более велика в раннем возрасте, то остеохондроз опасен для людей всех возрастов. Одной из причин развития искривления позвоночника является несоблюдение правильной осанки, как во время работы за столом. Таким образом, ребёнок, который и в школе за партой, и дома за компьютером не сидит прямо, вполне может приобрести искривление позвоночника. Необходимо отметить, что искривление позвоночника может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Для профилактики и лечения остеохондроза и искривлений позвоночника следует:

1. Постоянно следить за своей осанкой, оптимально организовать своё

рабочее место.

2. Как можно чаще прерывать нахождение в одной позе, вставать из-за

стола, двигаться.

3. По возможности заниматься спортом, делать зарядку и т.д.

Очень полезно для позвоночника плавание и упражнения на турнике. При длительной работе за компьютером происходит постоянная перегрузка суставов и кистей. Это может привести к повреждению суставного и связочного аппарата кисти, развиваются хронические заболевания суставов. Для профилактики заболеваний суставов кистей рук необходимо проведение гимнастики и массажа.

Правила работы за компьютером

1. Соблюдайте дистанцию в 60-70см от глаз до монитора

2. Периодически закрывайте глаза на 5-10 секунд, можно дольше, не забывайте моргать, так как это помогает поверхности глаза не высыхать, также периодически отводите глаза в сторону от монитора в любое удобное время.

3. Не смотрите долго в одну точку. Должны попеременно работать все мышцы глаз, в таком случае нагрузка будет распределяться равномерно, что позволит избежать переутомления одной группы мышц.

4. Обязательно делайте перерыв в работе примерно через каждые 1-2 часа работы. Во время перерыва можно выйти минут на 20-30 на улицу, сходить приготовить кофе, сделать легкую зарядку, но, ни в коем случае не проводите перерыв за компьютером, читая почту или смотря фильм. Желательно потягиваться каждые полчаса работы - это позволит Вашему позвоночнику избегать длительного нахождения в одном положении.

5. Начинайте работать, только приняв правильную позу. Расположитесь прямо напротив экрана монитора, верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз, либо немного ниже, угол наклона монитора должен быть таким, чтобы нижняя часть экрана была к Вам ближе, чем его верхняя часть.

6. Старайтесь удерживать ровное дыхание, избегайте резких выдохов, вдохов, задержек в дыхании

7. Выбирайте для работы за компьютером удобное кресло. Желательно, чтобы это было эргономическое кресло с подлокотником и подголовником.

Как защитить глаза? Работа за компьютером накладывает дополнительные требования по отношению к зрению. Сохранить здоровье глаз у ваших детей возможно, если придерживаться некоторых правил во время работе за компьютером.

1. Чаще переводить взгляд на удаленный объект;

2. Правильно установить экран монитора и постараться предотвратить отсутствие бликов на экране;

3. Работать при надлежащей освещенности помещения, не работать в темноте;

4. Моргать каждые 3-5 секунд

5. Выбрать правильное расстояние до монитора;

6. По возможности сокращать время работы за компьютером;

7. Делать 2-3 минутные перерывы при работе за компьютером

Самое очевидное решение - это ограничить количество времени, проводимого детьми за компьютером без перерыва. Рекомендуется делать короткий перерыв через каждые 5 минут занятий. Мы понимаем, что увлеченного ребенка трудно заставить соблюдать такой жесткий лимит времени, поэтому вы, в крайнем случае, можете пойти на уступки и воспользоваться рекомендациями для взрослых пользователей, которые предусматривают перерыв через каждый час работы. Идеальной "разрядкой" между компьютерными занятиями может быть физическая активность, не требующая напряжения зрения - прогулка, игра в мяч на воздухе или даже поход со взрослыми в магазин. Некоторые специалисты предлагают упражнения для глаз, помогающие детям избежать проблем, связанных с использованием компьютера. Это могут быть такие простые упражнения, как, например, слежение за объектами, движущимися в поле зрения, или концентрация зрения на удаленных предметах. Чередование работы за компьютером с другими видами деятельности полезно еще и тем, что последние часто включают в себя зрительные движения, являющиеся хорошими упражнениями для глаз. Неплохо также разнообразить характер занятий ребенка за компьютером. Например, работу с текстовым процессором можно чередовать с игрой, в которой присутствуют движущиеся объекты. Такое чередование будет требовать от молодых глаз совершенно разного поведения и воспрепятствует их утомляемости, вызванной длительной концентрацией зрения на одной и той же цели. Еще один способ уменьшить риск перенапряжения глаз состоит в выборе хорошего монитора. Мониторы с высоким разрешением всегда удобнее для глаз, чем мониторы с низким разрешением. Если вы и ваши дети собираетесь сидеть у компьютера долго, то вам необходимо иметь дисплей с высокой четкостью.

Заключение

Любой прогресс в науке или технике, наряду с ярко выраженными, безусловно, положительными явлениями, неизбежно влечет за собой и отрицательные стороны. Вопросы компьютеризации общества сейчас стоят в ряду множества факторов, влияющих на здоровье людей. Именно поэтому так важно оценить степень влияния информационных технологий на здоровье человека. Последнее время часто приходится слышать о вредном воздействии компьютера как одного из средств современных информационных технологий на организм пользователя. Степень безопасности пользователя компьютерной техникой регулируется множеством различных международных стандартов, которые год от года становятся все строже и строже. Последние исследования ученых показали, что не столько сама компьютерная техника является непосредственным фактором негативного воздействия на организм человека, сколько неправильное ее расположение, несоблюдение элементарных гигиенических норм, касающихся труда и отдыха. Исследуя проблему влияния компьютера на здоровье человека, становится очевидным, что средства современных информационных технологий, безусловно, влияют на организм пользователя и «общение» с компьютером требует жесткой регламентации рабочего времени и разработки санитарно-гигиенических мероприятий по уменьшению и профилактике такого рода воздействий. Следует помнить, что всё хорошо в меру, хоть компьютер вещь и полезная, но вред компьютера может быть больше чем польза, поэтому не увлекайтесь им в ущерб себе и не забывайте о том, что Ваше здоровье, в любом случае, важнее!

Похожая информация.

В наши дни компьютер стал привычным и почти наиболее необходимым предметом в доме. Однако всем известно, что даже несколько часов, проведенных за компьютером, влияют на наше здоровье не лучшим образом.

«Последствиями» работы за компьютером являются:

— «Компьютерный зрительный синдром» — затуманивание зрения, жжение или боль в области глаз, ощущение песка под веками и т.д. — большинство пользователей компьютеров сталкивались с подобными неприятными ощущениями, вызванных значительным зрительным нагрузкам. Следует помнить, что предельно допустимый уровень зрительной нагрузки зависит от возраста пользователя, его состояния здоровья, продолжительности проведения времени за монитором и того, насколько правильно организованное рабочее место. Особенно осторожным в этом следует быть тем, кто имеет проблемы со зрением: работа за компьютером может способствовать прогрессированию заболевания.

Помните: дополнительное напряжение на зрение создается также за счет неправильно настроенной яркости монитора и неудачно подобранного размера шрифта. Установлено, что шрифт Verdana является оптимальным для чтения. А идеальный размер компьютерного шрифта — 10-12 пунктов.

— Синдром запястного канала (туннельный синдром) проявляется при длительной работе за компьютером, когда человек долгое время выполняет монотонные движения рукой, например, пользуется компьютерной мышкой. Синдром запястного канала проявляется в болях, покалывание и онемение в области запястья, но также могут появиться боли в кисти и пальцах. Со временем это может привести к повреждениям суставов и связок кисти, а также RSI (repetitive strain injury — хронического заболевания кистей рук).
Работа на клавиатуре создает большую нагрузку не только на мышцы кисти, но и на подушечки пальцев, на которых сосредоточено множество нервных окончаний.

— Синдром хронической усталости — влияние электромагнитного излучения. Воздействие на протяжении продолжительного промежутка времени источников слабого электромагнитного излучения является опасным. Кроме аудио-, видео- и бытовой техники, к таким источникам относится компьютер.

И если слабое электромагнитное излучение от МХП-печей действует 1-5 минуты, то излучение от компьютера, имеющего два таких источника — монитор и системный блок — более опасное.
Мощными источниками такого излучения являются боковые и задние стенки монитора. И хотя существуют нормы по ограничению мощности излучения мониторов, но полностью решить эту проблему все же не удается: если на лицевую часть экрана можно нанести качественное защитное покрытие, то задняя и боковые панели остаются мощными источниками излучения.
Последствиями такого влияния может быть синдром хронической усталости, раздражительность, воздействие на нервную, иммунную, половую и эндокринную систему. Человек все чаще чувствует себя усталым, начинаются проблемы с памятью, нарушается сон и тому подобное.

— Застой крови в области малого таза, радикулит и остеохондроз возникает вследствие длительного пребывания в сидячем положении. Работа за компьютером вызывает напряжение в мышцах шеи, головы и спины, искривление позвоночника.

Как обезопасить себя от последствий работы за компьютером?

1. Обустройте правильное рабочее место. Стол, на котором стоит компьютер, должен находиться в хорошо освещенном месте, но на экране монитора не должно быть бликов. Высота стула должна соответствовать высоте стола.
2. Сидите ровно, спина должна быть прямой.
3. Экран компьютера должен быть на 30 ° ниже уровня глаз и на расстоянии 50 см.
4. Продолжительность непрерывной работы за компьютером не должна превышать получаса. Спустя это время нужно отдохнуть, по возможности — сделать несколько упражнений на разминку кистей и пальцев, спины и гимнастику для глаз.
5. Старайтесь не переутомляться. Чтобы избежать постоянного напряжения и стрессов, регулярно устраивайте себе отдых.

Если вы работаете за компьютером дома, в перерывах можно сделать несколько простых упражнений для снятия напряжения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх. Не сдвигая с места ног, поверните туловище вправо, затем влево. Повторите несколько раз.
2. Ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и согните под прямым углом, соединив предплечья. Локти касаются друг к другу, кисти сцепите в замок. Отведите локти вправо, потом влево, повторите. Спина и ноги должны оставаться неподвижными.
3. Ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину, сцепите в замок. Прогнитесь вперед, выпрямитесь. Повторите.
4. Ноги широко расставить, руки опущены. Руки соединить в замок и поднять вверх за голову, резко опустить руки вниз, вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.

Статья о том, как подготовить компьютер к работе, как эффективно работать за компьютером и как справляться с отвлекающими факторами.

Вы знаете о том, что машину времени уже давно изобрели? Компьютер, подключенный к интернету – это настоящая машина времени: за него можно сесть на пять минут утром, а вылезти глубоко за полночь, не заметив, как пролетел весь день.

В этой статье по просьбе читателя я расскажу, как максимально продуктивно и эффективно работать за компьютером. Это искусство, овладение которым несложно, но при достижении определенного мастерства позволяет экономить многие часы времени. Часы, которые вы можете потратить на своё хобби, общение с близкими или же, опять, на работу и зарабатывание денег.

Эта статья пригодится вам, если:

• ваша профессия подразумевает частое использование компьютера
• вы много времени посвящаете своим сетевым проектам: блогу, интернет-магазину, социальной сети, форуму и т.п.
• вы учитесь в школе или университете и используете компьютер для выполнения различных заданий.

1. Правильная организация процесса работы за компьютером
2. Что делать с пожирателями времени?
3. Техники, увеличивающие вашу продуктивность

Подготовка компьютера к работе

Первое, что можно сделать – подготовить сам компьютер к эффективной работе

1. Очистите рабочий стол от ненужных иконок , а если вы привыкли сохранять на рабочий стол документы, то рассортируйте их по папкам и возьмите за привычку именно так и поступать впредь. К примеру, создайте папку «Входящие», и всю поступающую информацию сохраняйте туда. Бардак, в том числе и на жёстком диске — первый враг эффективности, вы можете потратить кучу времени на поиски какого-нибудь нужного файла или папки. Есть, конечно, такое понятие, как «творческий беспорядок», но эффективность и продуктивность оно не увеличивает.

Кстати, если вы, всё же, любите оперировать файлами на рабочем столе, то вам имеет смысл установить программу для использования сразу нескольких рабочих столов, и каждый из них отвести под определенные нужды. Есть такая хорошая программа Dexpot , попробуйте.

2. Настройте экран. Если вы работаете в тёмное время, то обязательно включите свет. Уменьшите яркость монитора (или же поставьте серый или чёрный фон, если вы работаете в таких программах, как AutoCAD или Photoshop, например). Это поможет снять излишнее напряжение с глаз и сохранить ваше зрение.

3. Удалите ненужные программы. Часто бывает так, что мы пробуем новые интересные программы, но они не приживаются, а удалять мы их забываем. Между тем, при установке они имеют привычку прописываться в реестре, в меню «Пуск» и создавать кучу ненужных папок и файлов в самых разных местах. Поэтому не забывайте удалять ненужные программы, и лучше всего через специальную утилиту-uninstaller, например, бесплатную CCleaner .

4. Обеспечьте быстрый доступ к часто используемым программам. Как минимум, это заключается в очистке и настройке ярлыков меню «Пуск» или выносу нужных программ в панель быстрого доступа рядом с этим меню. Существуют так же специальные программы для организации быстрого доступа, к примеру, RocketDock .

5. Автоматизируйте всё, что только можно. Используйте автоматические переключатели раскладки типа Punto Switcher , программы для управления компьютером жестами мыши, запуск нужных программ по расписанию и тому подобные вещи.

6. Не забывайте время от времени проводить оптимизацию компьютера – очистку от мусора, от временных файлов, дефрагментацию и так далее. Для проведения большинства операций по очистке хорошо подходит всё тот же CCleaner.

Как эффективно организовать процесс работы за компьютером?

7. Подберите мебель , благодаря которой вам будет комфортно работать, и учитесь сидеть правильно за рабочим столом. Об этом я писал в статье про то, .

8. Используйте биологические ритмы собственного тела. Если вы – «жаворонок», то эффективнее всего вы будете работать с утра, если «сова», то, наоборот, основную часть работы лучше перенести на вечер. Жаворонки, кстати, находятся в более выгодной ситуации – давно доказано, что чем меньше времени прошло после пробуждения, тем эффективнее вы будете делать свои дела. Хотя, тут действительно всё индивидуально. Главное, старайтесь придерживаться режима и работать в одно и то же время.

9. Если вы работаете дома, то создайте для себя максимально рабочую обстановку. Выключите радио и телевизор, отгородитесь от окружающих (в идеале, работать нужно в отдельной комнате), предупредите их, чтобы не беспокоили. В идеале, для работы у вас должен быть «личный офис» — отдельная комната, в которой не должно быть ни единого раздражителя. Если вам удобно работать с музыкой, то используйте наушники – это поможет ещё больше отгородиться от реальности и углубиться в работу. И, да, разберитесь на своём рабочем месте.

Если не получается работать дома, то найдите коворкинг или снимите квартиру / комнату в квартире / офис специально для работы.

10. Не садитесь за компьютер, пока точно не будете знать, что будете делать. Перед тем, как приступать к работе, составьте чёткий план действий – запишите всё, что вам нужно будет выполнить в течение предстоящей рабочей сессии. Зная это, вы будете более собраны, и шанс что-то забыть или на что-то забить будет ниже. Если в процессе работы появляются новые задачи, которые я успеваю сделать, то я их тоже заношу в этот план.

11. Если нет желания работать – заставьте себя. Если не получается – сделайте что-нибудь полезное, но не в коем случае не приступайте к развлечениям – играм, соц-сетям, развлекательным сайтам – пока не сделаете работу. О развлечениях — чуть ниже.

12. Правильно расставляйте приоритеты. Самые сложные и неприятные дела нужно делать в первую очередь, чтобы они не висели тяжёлым грузом в течение дня и не провоцировали отвлечься (Брайан Трейси, специалист по личностному росту, метко назвал это ). И, наоборот, на последний рабочий час не оставляйте ничего глобального и серьёзного. Если задача является слишком большой и объемной, чтобы с ней справиться за один раз, дробите её на мелкие кусочки, которые сможете осилить.

13. Используйте правило 15 минут. Оно гласит, что первые пятнадцать минут работы нужно всё делать максимально чётко и ни на что не отвлекаться. Это время требуется для «разгона», и если изначально вам будет лень что-то делать, то после этих 15 минут вы уже включитесь в процесс и сможете продолжать работу.

14. Ещё один полезный принцип планирования: если вы можете выполнить дело за пять минут, то выполняйте его сразу же, не откладывая, иначе дела будут накапливаться.

15. Исключите многозадачность. Чем меньше разных дел вы делаете в одно и то же время, тем проще с ними справляться вашему мозгу. Если вы запланировали много дел, то выполняйте их последовательно, а не постоянно переключаясь с одного на другое.

16. Устраивайте перерывы. Можно воспользоваться техникой 45/15 или «помидорной» техникой (25 минут работы, 5 минут отдыха), можно – старым советским правилом «2 часа поработал, 20 минут отдохни», можно придумать что-то своё. Запомните, чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете работать. И, если что, минуты отдыха желательно проводить вдали от компьютера, чтобы дать возможность отдохнуть глазам. Пройдитесь по комнате (по офису), сделайте зарядочку, послушайте музыку и т.п. Один мой знакомый, работающий дома, каждый час делает по 40 отжиманий – говорит, что это отлично тонизирует.

Программы для контроля за временем:

Как эффективно бороться с пожирателями времени?

Ещё один очень важный момент – это борьба с пожирателями времени. Уверен, вы с ними прекрасно знакомы. Это всё, что отвлекает вас от работы – мессенджеры, почта, социальные сети и компьютерные игры.

На самом деле привычка постоянно проверять электронную почту, обновлять новостные сайты и социальные сети в ожидании чего-то нового имеет простое объяснение с точки зрения физиологии. Очень хорошо это объяснила Дело в том, что в нашем мозгу вырабатывается специальный гормон – дофамин, который многие называют «гормоном счастья», но было бы точнее считать его «гормоном предвкушения счастья».

Дофамин даёт радость от ожидания приятного события. Желание съесть вкусняшку, скорее встретиться с любимым человеком, быстрее купить понравившуюся вещь – всё это дофамин.

И точно так же дофамин отвечает за предвкушение радости от новостей. Относительно нашей темы это обычно в двух случаях: когда вам за компьютером скучно и нечем заняться, и когда вам нужно что-то делать, но не хочется. Механизм синтеза дофамина в такие моменты даёт нам возможность выбора: или делать то, что не нравится, или же получить каплю радости от чего-то нового.

Таким образом, эта привычка глубоко завязана на особенности нашего организма, но с ней можно бороться. Более подробно об этом я писал в , а сейчас хочу рассказать про оптимальную стратегию взаимодействия с пожирателями времени при работе за компьютером.

18. Электронная почта

В отличие от социальных сетей, в которых обычно происходит дружественное общение, к почте следует относиться более внимательно, так как есть шанс пропустить или отправить в спам очень важное письмо. Поэтому, для начала, разберите бардак в электронной почте так же, как разгребали свой рабочий стол.

• отпишитесь от рассылок, которые не читаете
• если нет возможности отписаться – отправляйте прямо в спам
• настройте фильтры сообщений, чтобы рабочие письма и не относящиеся к работе не попадали в одну папку

Возьмите за правило проверять электронную почту в строго отведенное для этого время и ограничьте себя временными рамками. К примеру, я проверяю почту два раза в день: в 6 утра (просто просматриваю заголовки, чтобы не пропустить что-то срочное), и в 6 вечера, когда непосредственно читаю всю корреспонденцию и веду переписку. На утреннюю проверку почты отведено 5 минут, на вечернюю – 15. Могу точно сказать, что с тех пор, как я привык к такому распорядку, у меня появилось меньше поводов отвлекаться во время работы за компьютером.

19. Skype и мессенджеры

Лучший выход, конечно же, отключать всё это в рабочее время, но если мессенджеры нужны вам по работе, то при выполнении важных дел ставьте режим «Занят» или «Отошёл» , чтобы отсечь малозначительные сообщения. Человек, которому будет очень нужно с вами связаться, найдёт способ.

То же самое относится и к социальным сетям. Если не можете без них прожить во время работы, то ограничьте посещение сетей жёсткими рамками и фильтруйте контент. Впитывайте в себя только самое нужное, а на мусоре даже не заостряйте внимания. Учитесь говорить «Нет!»

19. Игры

Это лакомый кусочек. Все пользователи компьютера делятся на тех, кто их любит, и тех, кто к играм равнодушен. И если компьютерные игры способны подарить вам радость и увлекательное времяпровождение, то я не советую вам от них отказываться (как советуют многие специалисты по личной эффективности). Просто всему должно быть своё время. Если вы не можете жить без компьютерных игр, то чётко разграничивайте для себя рабочий процесс и развлечения. Здесь нужно руководствоваться принципом «Хорошо поработал – хорошо отдохни». Пусть компьютерные игры будут для вас наградой за успешное завершение всех рабочих дел, а не поводом отдалить момент начала работы или вообще перенести её на другой день.

Я сам люблю компьютерные игры, и сейчас практически каждый вечер награждаю себя за достигнутые в течение дня успехи получасом игры в Crusader Kings 2 или Europa Universalis 4. Это позволяет и отдохнуть, и переключиться.

Используйте техники, повышающие вашу продуктивность

И ещё несколько советов по оптимизации.

20. Освойте метод печати вслепую. Классическая обучалка – «Соло на клавиатуре» Шахиджаняна, но лично мне больше понравилась VerseQ .

21. Учитесь скорочтению

22. Изучите хотя бы базовые основы работы за компьютером, чтобы уметь быстро и корректно реагировать на возникающие ошибки

23. Научитесь использовать горячие клавиши, это очень сильно повысит вашу эффективность. Ctrl-V для вставки, Ctrl-A для выделения всего, Alt-Tab для переключения между программами, Ctrl-Tab для переключения между окнами одной программы и так далее. Благо, для большинства популярных программ многие горячие клавиши совпадают. Если вам приходится часто выполнять однотипные действия, то вы можете самостоятельно задать для них горячие клавиши с помощью специальных программ, например KeyRocket . Чем меньше вы пользуетесь мышью и чем больше – клавиатурой, тем быстрее вы будете работать.

Берегите своё время, проведённое за компьютером – в жизни слишком много удовольствий, которые вы можете получить, оторвавшись от экрана. Гуляйте, общайтесь, читайте книги, тренируйтесь и учитесь, и не допускайте того, чтобы компьютер управлял вами, а не вы – им!

Похожие материалы